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听说最近¡¶雷神3¡·又上映了£¬ 除了美艳的抖森之外£¬ 值得看的就是克里斯一身健壮结实的腱子肉了£¡  除了对英雄角色的热爱之外£¬ 拥有和英雄们一样线条分明的好身材£¬ 相信也是不少型男的梦想£¬ 然而欧美健身圈有一个真实版雷神的存在£¬ 看完他的一系列表现£¬小编内心基本已经?#35272;££?/p>
他有时温文尔雅衣冠楚楚 
有时候呆萌逗比£¡巨有雷神?#25238;ù£?/p> 
这个雷神造型£¬我给10分£¡太高了吗£¿你打几分 
有时候炫酷炸天£¡ 
但是£¬大部分时间£¬他都简直是健身圈里的神经病的存在£¡ 
他就是堪称¡¸健身界一股泥石流¡¹的 健身狂人Jon Call£¬ 壮硕的肌肉加上一头金卷发£¬ 第一眼就让人觉得像极了雷神索尔£¡  Call说£º“如果想要肌肉£¬那你就去硬举¡£如果想劈腿£¬ 那你只需要保持正确的位置£¬然后就持续do it£¡” 为了达到那一身腱子肉£¬ 他采取的是早期施瓦辛格健身时候采用的¡¸暴虐健身法¡¹¡£ 
?#28909;?#20570;卧推时£¬把哑铃放到很低£¬甚至碰到地上£¬ 100%完成所有肌肉训练的训动作¡£ 虽然做的时候会带来加倍的痛苦£¬ 但是这种方法不仅可以增强人体的 柔韧性£¬灵活性 还可以给肌肉更大生长空间£¬增减筋膜延展?#21462;?/p>  当然这样的训练也是因人而异£¬ 前提之一是你的身体必须要有极其灵活的柔软?#21462;?/p> 不过要真的练成雷神那随意挥锤的肩膀£¬ 可是要针对性制定训练计划
¡¾打造你的肩部训练计划¡¿ 首先£¬我们应该了解的是£¬肩部训练应该针对三角肌¡£通常来说£¬三角肌包含三个不同的部分£¬需要设计专门的训练计划来针对这三个部分进行全面的锻炼¡£  肩膀构造 1£©The Anterior deltoid 三角肌的前部 2£©The Medial deltoid 三角肌的中部£¬是三角肌最大的一部分£¬决定肩部的宽度 3£©The Posterior/rear deltoid 三角肌的后部/后三角肌£¬在肩关节的后面¡£ 针对上图三角肌的构造£¬我们的计划也因 以分离训练三角肌为目的£¬尽量将肱三头肌的活动量减低到最小化¡£ 1) 阿诺德哑铃推举  90度阿诺德哑铃推举 这个动作练习同样也是由阿诺德·施瓦辛格先生本人所创£¡阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的变化?#38382;健?#22312;推举过程中加上了 180 度旋转£¬同时刺激三角肌的全部前¡¢?#23567;?#21518;三个部分! ¡¾TIPS¡¿ a)开始姿势£º以 90 度直角姿势挺直腰背坐在重训凳上£¬将哑铃各放在身体两侧£» b)缓慢的拿起哑铃£¬手掌心面对身体£¬把哑铃举到下巴的位置¡£ c) 开始慢慢类似哑铃推举动作向上推举£¬同时保持哑铃靠近身体¡£ d) 最后向外旋转手腕£¬同时以 “?#19981;?#36816;动” 继续将哑铃举过头顶 ¡¾训练组数和?#38382;ý¡? 3 组 x £¨10-12次/组£©
2) 杠铃颈后推举  杠铃颈后推举 当针对三角肌的中部进行练习时£¬杠铃颈后推举要比普通的肩上推效果更好¡£因为手肘会向两侧移动而不是向前移£¬这样会使三角肌的中部?#26800;?#26356;多的压力¡£ ¡¾TIPS¡¿ a£© 如果条件可以的话可以使用深蹲架£¬使?#20204;?#35843;整到适合自己的高?#21462;?/p> b£© 选择适合自己的重量£¬在深蹲架下站好£¬将杠铃放在肩膀后面¡¢颈部之下¡£双手紧握铃杠£¬保证你可以安全的把杠铃?#30001;?#36466;架上提起来¡£用腿部发力来提起杠铃£¬身体挺直¡£ c£© 慢慢提铃离开深蹲架£¬腿部与肩同宽£¬背部挺直¡£ d£© 呼气£¬充分提起手臂£¬将杠铃举过头顶¡£ e£© 保持这个姿势1-2秒钟£¬吸气£¬放下杠铃回到起始位置¡£ ¡¾训练组数与?#38382;ý¡? 4 组 x £¨10-12次/组£© 3) 哑铃前平举和哑铃侧平举 下面的练习有可能相对比较困难£¬因为作为一个黄金组合练习£¬它包含了多项复合运动¡£但是£¬小编发现这组训练能对三头肌的中部和后部两个部分进行分离练习¡£这两个练习都可以采用坐姿或站姿两种方式来完成¡£ 第1部分 : 哑铃前平举  哑铃前平举 哑铃前平举是分离锻?#24230;?#35282;肌前部的最好方式之一¡£在不影响动作的前提下£¬正手和?#36763;?#24335;手握哑铃都可进?#23567;?/p> ¡¾TIPS¡¿ a)自然站立£¬两手各持哑铃下垂于身体两侧£¬在举起前面的哑铃时保持上身挺直¡£ b)?#26412;?#36215;哑铃时£¬轻微放松手肘£¬以避免引起肱三头肌紧张¡£ c)可稍微旋转手臂向内/向外£¬只要觉得肌肉紧?#29260;?#26469;即可¡£ d)当双臂与地面平行时£¬保持片刻并感受下肌肉收缩£¬然后再放下哑铃¡£双臂均如此¡£ ¡¾训练组数与?#38382;ý¡?/span> 每只手臂各 10 次– 总计 20 次. 第 2 部分 : 哑铃侧平举  哑铃侧平举 和前平举相反£¬对大多数人来说£¬侧平举?#35759;?#26356;大¡£这里也适用于单边变化运动¡£手肘部可以略微弯曲£¬以减少对肱三头肌的刺激£¬让你更专注的锻炼一侧的肌肉¡£ ¡¾TIPS¡¿ a) 手拿一对哑铃£¬在身体两侧自然下垂 (手心向内) b) 身体固定£¬不要摆动£¬稍微弯曲肘部£¬并开始呼气, 提起哑铃到达肩膀的高度 c) 当手臂和地板平行时£¬保持肌肉收缩 1-2 秒钟 d) 呼气然后慢慢开始降低手臂直到开始位置 ¡¾黄金组合练习SUPERSET¡¿ 每个练习中间休息 10-30 秒¡£ 完成一组全部两个动作之后休息 45-60 秒, 根据你的耐力程度而定¡£ ¡¾训练组数与?#38382;ý¡?/span> 3 组 x 10 次, 3 组 x 10 次, 当然£¬有计划没有健身营养配合怎么行£¿ 小编可是寻遍双十一£¬终于?#19994;?#19968;个适合肩部轰炸的补剂攻略£º 来自美国哈佛大学校友创建的健身营养品品牌Force Factor将为热爱健身的你提供从增肌¡¢减脂¡¢训练前后营养搭配到日常维生素补充等一系列的健身营养需求¡£ £¨敲黑板£¬划重点£© 从11月起£¬每日都有一款?#19968;?#20135;品轰炸你的双十一£¡ 11.10 –11.12日消费前五名 将获得?#36924;?#24635;价值超过4000元的惊喜大?#20445;¡£¡£?/span>   |
