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是健身狂魔也是逗逼完美练肩计划打造现实版雷神

2017-11-10 责任编辑 : 轰炸肌           
 

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听说最近雷神3又上映了

除了美艳的抖森之外

值得看的就是克里斯一身健壮结实的腱子肉了

除了对英雄角色的热爱之外

拥有和英雄们一样线条分明的好身材

相信也是不少型男的梦想

然而欧美健身圈有一个真实版雷神的存在

看完他的一系列表现小编内心基本已经?#35272;?/p>

 

他有时温文尔雅衣冠楚楚

 

有时候呆萌逗比巨有雷神?#25238;?/p>

 

这个雷神造型我给10分太高了吗你打几分

 

有时候炫酷炸天

 

但是大部分时间他都简直是健身圈里的神经病的存在

 

他就是堪称健身界一股泥石流的

健身狂人Jon Call

壮硕的肌肉加上一头金卷发

第一眼就让人觉得像极了雷神索尔

 

Call说“如果想要肌肉那你就去硬举如果想劈腿

那你只需要保持正确的位置然后就持续do it”

为了达到那一身腱子肉

他采取的是早期施瓦辛格健身时候采用的暴虐健身法

 

?#28909;?#20570;卧推时把哑铃放到很低甚至碰到地上

100%完成所有肌肉训练的训动作

虽然做的时候会带来加倍的痛苦

但是这种方法不仅可以增强人体的

柔韧性灵活性

还可以给肌肉更大生长空间增减筋膜延展?#21462;?/p>

当然这样的训练也是因人而异

前提之一是你的身体必须要有极其灵活的柔软?#21462;?/p>

不过要真的练成雷神那随意挥锤的肩膀

可是要针对性制定训练计划

 

打造你的肩部训练计划

首先我们应该了解的是肩部训练应该针对三角肌通常来说三角肌包含三个不同的部分需要设计专门的训练计划来针对这三个部分进行全面的锻炼

肩膀构造

1The Anterior deltoid 三角肌的前部

2The Medial deltoid 三角肌的中部是三角肌最大的一部分决定肩部的宽度

3The Posterior/rear deltoid 三角肌的后部/后三角肌在肩关节的后面

针对上图三角肌的构造我们的计划也因 以分离训练三角肌为目的尽量将肱三头肌的活动量减低到最小化

1) 阿诺德哑铃推举


90度阿诺德哑铃推举

这个动作练习同样也是由阿诺德·施瓦辛格先生本人所创阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的变化?#38382;健?#22312;推举过程中加上了 180 度旋转同时刺激三角肌的全部前?#23567;?#21518;三个部分!

TIPS

 a)开始姿势以 90 度直角姿势挺直腰背坐在重训凳上将哑铃各放在身体两侧

b)缓慢的拿起哑铃手掌心面对身体把哑铃举到下巴的位置

c) 开始慢慢类似哑铃推举动作向上推举同时保持哑铃靠近身体

d) 最后向外旋转手腕同时以 “?#19981;?#36816;动” 继续将哑铃举过头顶

训练组数和?#38382;? 

3 组 x 10-12次/组

 

2) 杠铃颈后推举

杠铃颈后推举

当针对三角肌的中部进行练习时杠铃颈后推举要比普通的肩上推效果更好因为手肘会向两侧移动而不是向前移这样会使三角肌的中部?#26800;?#26356;多的压力

TIPS

a     如果条件可以的话可以使用深蹲架使?#20204;?#35843;整到适合自己的高?#21462;?/p>

b     选择适合自己的重量在深蹲架下站好将杠铃放在肩膀后面颈部之下双手紧握铃杠保证你可以安全的把杠铃?#30001;?#36466;架上提起来用腿部发力来提起杠铃身体挺直

c      慢慢提铃离开深蹲架腿部与肩同宽背部挺直

d      呼气充分提起手臂将杠铃举过头顶

e     保持这个姿势1-2秒钟吸气放下杠铃回到起始位置

训练组数与?#38382;? 

4 组 x 10-12次/组

3) 哑铃前平举和哑铃侧平举

下面的练习有可能相对比较困难因为作为一个黄金组合练习它包含了多项复合运动但是小编发现这组训练能对三头肌的中部和后部两个部分进行分离练习这两个练习都可以采用坐姿或站姿两种方式来完成

第1部分 :  哑铃前平举  

哑铃前平举

哑铃前平举是分离锻?#24230;?#35282;肌前部的最好方式之一在不影响动作的前提下正手和?#36763;?#24335;手握哑铃都可进?#23567;?/p>

TIPS

a)自然站立两手各持哑铃下垂于身体两侧在举起前面的哑铃时保持上身挺直                          

b)?#26412;?#36215;哑铃时轻微放松手肘以避免引起肱三头肌紧张

c)可稍微旋转手臂向内/向外只要觉得肌肉紧?#29260;?#26469;即可

d)当双臂与地面平行时保持片刻并感受下肌肉收缩然后再放下哑铃双臂均如此

训练组数与?#38382;?/span>

每只手臂各 10 次– 总计 20 次.

第 2 部分 : 哑铃侧平举

哑铃侧平举

和前平举相反对大多数人来说侧平举?#35759;?#26356;大这里也适用于单边变化运动手肘部可以略微弯曲以减少对肱三头肌的刺激让你更专注的锻炼一侧的肌肉

TIPS

a)  手拿一对哑铃在身体两侧自然下垂 (手心向内)

b)   身体固定不要摆动稍微弯曲肘部并开始呼气, 提起哑铃到达肩膀的高度

c)  当手臂和地板平行时保持肌肉收缩 1-2 秒钟

d)  呼气然后慢慢开始降低手臂直到开始位置

黄金组合练习SUPERSET

每个练习中间休息 10-30  秒

完成一组全部两个动作之后休息 45-60  秒, 根据你的耐力程度而定

训练组数与?#38382;?/span>

3 组 x 10 次,

3 组 x 10 次,

当然有计划没有健身营养配合怎么行

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