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瘦身减脂步骤让你的减脂过程更科学

2019-01-28 责任编辑 : 小编           
 

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       减脂过程注意好相应减脂瘦身步骤和顺序能让减脂效率变得更高减脂是一个提高代谢燃烧过多脂肪的过程计算好身体的代谢和运动洗漱能让你的减脂变得过程变得更加科学

第一步计算基础代谢BMR
BMR有2个计算公式优先选择计算公式二
基础代谢率BMR计算公式一
BMR男=10×体重kg+6.25×身高cm-5×年龄岁+5
BMR女=10×体重kg+6.25×身高cm-5×年龄岁-161
基础代谢率BMR计算公式二
BMR=370+21.6×体重×1-体脂率
 
 
 
第二步BMR×运动系数
每日正常热量摄入A=BMR×运动系数当每日摄入热?#35838;A时体重不增不减以?#29575;?#19981;同人群的运动系数
不进?#35874;?#24456;少进行运动的人群1.2
一周进行1-3次低强度运动的人群心率1201.375
一周进行3-5次?#26800;?#24378;度运动的人群心率1501.55
一周进行6-7次强度?#27927;?#36816;动的人群1.725
从事非常高强度运动或活动的人群1.9
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第三步A×减脂系数
健康减脂热量摄入Z=A×减脂系数当每日摄入热?#35838;Z时体重稳定?#20013;?#19979;降同时不影响健康以?#29575;?#19981;同人群的减脂系数
不进?#35874;?#24456;少进行运动的人群0.9
一周进行1-3次低强度运动的人群心率1200.85
一周进行3-5次?#26800;?#24378;度运动的人群心率1500.8
一周进行6-7次强度?#27927;?#36816;动的人群0.8
从事非常高强度运动或活动的人群0.8
 
 
第四步计算碳水化合物蛋白质和脂肪摄入量
在Z值范围内不同人群碳水化合物蛋白质和脂肪的摄入量如下
1. 不进?#35874;?#24456;少进行运动的人群
蛋白质摄入量g=0.8g×体重kg
脂肪摄入量g=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量g=Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4÷4
2. 一周进行1-3次低强度运动的人群心率120
蛋白质摄入量g=1g×体重kg
脂肪摄入量g=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量g=Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4÷4
3. 一周进行3-5次?#26800;?#24378;度运动的人群心率150
蛋白质摄入量g=1.4g×体重kg
脂肪摄入量g=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量g=Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4÷4
4. 一周进行6-7次强度?#27927;?#36816;动的人群
蛋白质摄入量g=1.8g×体重kg
脂肪摄入量g=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量g=Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4÷4
5. 从事非常高强度运动或活动的人群
蛋白质摄入量g=2.2g×体重kg
脂肪摄入量g=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量g=Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4÷4
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举例一
男身高180cm体重85kg体脂25%年龄35岁一周进行1-3次低强度运动
第一步BMR=370+21.6×体重×1-体脂率=370+21.6×85×0.75=1737
第二步A=BMR×1.375=2388
第三步Z=A×0.85=2030
第四步蛋白质摄入?#35838;?5g脂肪摄入?#35838;?8g碳水化合物摄入?#35838;?70g比例为17%30%53%
举例二
男身高175cm体重90kg体脂35%年龄40岁一周进行1-3次低强度运动
第一步BMR=370+21.6×体重×1-体脂率=370+21.6×90×0.6=1536
第二步A=BMR×1.375=2112
第三步Z=A×0.85=1795
第四步蛋白质摄入?#35838;?0g脂肪摄入?#35838;?0g碳水化合物摄入?#35838;?24g比例为20%30%50%
附USDA美国农业部CDC美国疾病防治中心和IOM美国医学研究院推荐营养摄入量
碳水化合物40-65%USDA
脂肪20-35%CDCIOM
蛋白质10-35%USDA
我们要明白减去身体肥肉应该在减脂过程做好肌肉的增加这样不仅能让我们减脂效率变得更高还能让我们的减脂成果更好的保持
通过以上的公式我们大致了解了身体脂肪为什么会堆积的原因对自己的运动量和摄入营养也更加一目了然这样我们的减脂计划制定?#19981;?#21464;得更加合理

微信扫码订?#30446;?#31243;开启减脂之路
4周就能瘦的减脂训练赶紧来试试
 

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