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深蹲常见错误:撅屁股

2019-02-27 责任编辑 : 阿邦           
 

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  深蹲常见错误:撅屁股!

  深蹲被认为是非常重要的训练动作,主要的原因是这个动作是人体最基本的动作模式,同时也是人体最有力量的动作之一。

  虽然深蹲是个好动作,但也是一个最容易出问题的动作,很多人在练深蹲的过程中常常出现下背紧绷,不适,甚至疼痛的感觉!

  如果你有有深蹲下背痛的状况,那快来看看是否犯以下错误!

  错误示范:

  往下蹲的时候撅屁股,造成骨盆前倾的状况,这会导致下蹲过程中腰椎过度伸展,蹲到某一个高度时又有骨盆翻转的状况!

  这样的状况会导致你的下背不舒服,长久下来还会有腰椎受伤的风险

  熟悉深蹲的人都知道,深蹲是一个髋关节参与较多的动作,往下蹲的过程中有一个非常重要的技巧就是屁股往后坐,但是很多人却往后坐的时候做错了,变成了撅屁股

  撅屁股的动作会导致我们的骨盆,腰椎失去稳定性

  以车子来作比喻的话,我们可以想像身体的底盘就是脊椎和骨盆,而髋关节和肩膀则是底盘上面的引擎,如果你的底盘在一个糟糕的姿势时,你的引擎是很难发挥作用,同?#34987;?#26377;受伤的风险!

  这就是为什么我们要先教导躯干(脊椎、骨盆、肩胛)如何维持在一个正确的姿势,之后再开始训练动作(举例来说就像是你的核心软趴趴,一压重量上去腰就往前凸,骨盆就前倾,这样根本?#35805;?#27861;训练)。这就像是你的底盘坏掉时,引擎在好也?#35805;?#27861;发挥。

  深蹲中:当你想要产生力量时你的底盘却前后摇摆(拱背、骨盆前倾、驼背等),不只力量传递会断掉,还明显的增加了脊椎受伤的风险。

  你该怎么做?

  1.收起你的臀部:站姿时,骨盆微微后倾,让你的骨盆回到中立的位置;下蹲时不要太刻意往后撅屁股,而是臀部往后时躯干同时微微前倾,你的上半身是不动的!

  2.避免肋骨翘起来,你的横隔膜会面对着骨盆底肌,你需要让两者时刻保持平行!版、把你的肋骨下压,并透过呼吸绷紧腹部?#34987;?#35753;你产生?#30475;?#30340;腹内压,增加核心/腰椎的稳定

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