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胸肌训练三种常见卧推方式的区别

2019-01-16 责任编辑 : 阿邦           
 

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卧推是上肢训练的经典动作他能非常棒的帮助我们强化胸肌前三角肌以及肱三头肌特别是对于胸肌训练卧推永远是第一选择

卧推又有很多变化式不同角度不同握距不同器械都会给你的肌肉不一样的刺激

去到健身房我们一般会看到三种卧推架分别是平凳上斜以及下斜

今天我们要给大家介绍卧推最基本的知识不同角度涉及到不同胸肌纤维参与不同

胸肌时一个很大的扇形肌肉他们连在大臂肱骨和胸骨锁骨上来负责很大一部分的肩膀运动肩内收水平内收内旋肩屈

根据肌纤维走向不同和负责肩膀运动方式的不同我们又把胸肌分成上中下三部分

以下视?#23548;?#21333;明了的介绍了三种卧推方式的区别

平板卧推


平板卧推是最经典的方式平板卧推在关节运动上主要是肩关节的水平内收他能锻炼到我们整个胸大肌不过因为胸肌的肌纤维走向和杠铃力线的影响会更多刺激到我们胸肌中部的肌纤维

动作要领杠铃落点大约在胸部中央运动轨迹不是直上直下微微是一条斜向上的直线

上斜卧推

因为角度变成上斜所以肩关节会更多的完成一些屈肩的动作这样一来我们的胸肌上侧肌纤维以及三角肌前束会更多参与其中

动作要领?#25512;?#26495;卧推类似要注意有点区别是杠铃需要下落到胸部上方近锁骨位置运动轨迹为直上直下

注意斜板的角度控制在30-45度之间角度太大对三角肌前束的压力也越大会影响到胸大肌的发力

下斜卧推

下斜的角度让肩关节会更多的完成一些肩内收的动作会更多刺激到我们胸肌下侧的肌纤维

动作要领?#25512;?#26495;卧推类似以下是不同的地方

1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间杠铃落点约在胸肌下部近肋骨位置以免给肩关节造成压力

2.下斜的卧推因为脚悬空所以会导致平衡稳定性下降同时有血液倒流的状况有脑充血和高血压的风险对于有此为危险症状的人群不适宜

其他技巧不管是上斜下斜还是平板卧推

1.保持肩膀始终后收下沉避免出现耸肩圆肩的状况

2.始终保持让小臂垂直地面

3.大臂和躯干的夹角约为45度肩膀不宜过多外展

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