狂练胸肌小心肩膀练废掉

2018-09-25 责任编辑 : 阿邦           
 

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狂练胸肌小心肩膀练废掉

胸肌可说是健身房大家最爱练的部位了很多人更是疯狂地要练出傲?#35828;?#33016;部曲线以展雄风

但在很多情况下狂练胸肌可能会让你回让你出现一系列问题比如

1.圆肩

2.肩关节举不直(正常要能轻松上举肩外展180°)且可能会导致肩关节周围疼痛产生

3.站立时双手自然垂放却无法保持在身体两旁手碰不到口袋的情况发生

这一切都跟傲?#35828;?#33016;肌有关原因主要包含两个

1.胸肌唯我独强打破了肩关节周围的肌肉张力平衡

2.胸肌练得太勤却忘了伸展放松肌纤维变短将肱骨肩胛骨往前移

要了解为什么有上述的三种常见问题就要?#21364;?#33016;肌的解剖学与肌动学开始讲起

胸肌解剖与肌动学

一般所谓的胸肌主要包含浅层的”胸大肌”及较深层的”胸小肌”

胸大肌

肌肉起点

锁骨端: 锁骨前方的内侧表面

胸骨端: 胸骨前方表面六根上部软肋骨

肌肉终点肱骨上的隆间沟

肌肉的功能动作肩关节曲屈(flexion)内旋(internal rotation)内收水平内收

胸小肌

肌肉起点第三至五肋骨近肋软骨处

肌肉终点肩胛骨喙突内上缘

肌肉动作?#33322;?#32937;胛骨向前(anteriorly)向下(inferiorly)放拉使肩胛骨稳定

从肌肉的解剖与产生的动作就可以知道为什么练胸肌要有推的动作(如卧推俯卧撑夹胸等包含了肩屈内旋与内收)就是因为这就最能诱发该肌肉的动作

但!!!  如果练太多肌肉太强?#24120;?#25110;是太紧的话会变成怎样呢

从上述的解剖来看在身体中轴不动的情况下远端肢体将会因为肌肉的拉力而导致

1.胸大肌把肱骨往前拉 (因为肌肉终点在肱骨

2.胸小肌把肩胛骨往前往下拉 (因为肌肉终点在肩胛骨喙突如此一来必然产生圆肩与手碰不到口袋的情况发生

那么为什么会?#30452;?#20030;不高呢

接下来我们就要来?#33268;?#32937;关节的稳定

肩关节稳定

一般所说的肩关节主要为盂唇关节但其实肩关节主要由四个关节所组成包含(1) 盂唇关节(2) 胸骨锁骨关节(3) 肩胛胸廓关节及(4) 肩峰锁骨关节

这四个关节在一般肩关节活动时个扮演不同角色如在自然外展的过程中盂唇关节会包办前0°~120°的活动而之后的120°~180°则为肩胛胸廓关节挂帅且此时胸骨锁骨与肩峰锁骨关节则需各自旋转与上移才能呈现一个完美的180°上举

因此完美的动作都需要来自于各个骨头及关节在各自专属的岗位上才得以圆满达成而如果胸小肌太紧的话则将会把肩胛骨往前拉

您可以想像好比盖房子一样一旦一个墙面歪了整栋建筑物就会不稳

肩胛骨离开原本的位置后就会导致完美的180°有了缺憾不然您可以试试看让自己在很驼背的情况下模拟肩?#23637;?#38750;常往前跑此时相信你的手也会举不高! 而这样的不良姿势除了一般办公室族群因为伏案所导致的圆肩情况外老年人因老化肌力不足的关系也会容易有驼背的问题此时我?#19988;?#24456;容易发现肩关节肌腱炎也常同时发生这就是结构不良骨头排列不到位所间接容易导致的常见的圆背姿势

另外还有一个重点

在肱骨与肩峰(acromion)处有一个名为肩峰下关节腔(Subacromial space)的神秘空间正常为1cm左右的高度主要用来缓冲肱骨刚开始上举时不让肱骨撞到肩峰此时冈上肌(supraspinatus)会扮演关键角色将肱骨?#24223;?#21387;避免两个骨?#24223;?#25758;! 但倘若肱骨头无法正常往下跑的话就会导致硬碰硬的下场!!!即会产生疼痛也就是所谓的”肩峰下夹挤综合征”

肩峰下关节腔

简而言之如果胸大肌与胸小肌太强与太紧的话则会导致肩胛骨与肱骨往前移导致圆?#24120;?#36827;而产生活动度受限-举不高或是疼痛-夹?#36820;?#31561;

那要怎?#31383;?#21602;

肩关节矫正训练

所谓一物克一物如果胸肌会将肩胛骨与肱骨往前移则必定有人可以将其往后拉另外也可以直接伸展胸肌使其肌肉长?#28982;?#22797;正常也能有助於肩膀的健康发展喔

以下介绍常见的训练方式

菱形肌 (Rhomboid major&minor) 及中斜方肌(middle trapezius)肌力训练

动作重点就是要把两边肩胛骨夹起来具体动作包括各式水平拉的动作坐姿划船杠铃俯身划船单关节动作俯身飞鸟弹力带肩胛后收等

下斜方肌 (Lower trapezius)肌力训练下沉上旋转肩胛骨的动作常见的训练动作有各式下拉以及高举过头的动作这里推荐坐姿直臂下拉以及Y形上举

 
 

胸肌伸展

弓箭步身体保持直立?#30452;?#38752;墙肩膀勿耸肩身体往前直到胸肌?#26800;?#32039;紧的为止静态伸展15?#32987;?#19968;下可重复十下

结论

身体讲究平衡要让胸肌练得好看也要练得健康练得好用喔

本篇是写给一般为身体健康而健身的民众之训练建议若您有伟大的健美梦想则祝福您拥有好成绩以梦?#32987;?#37325;但也请把以上建议放在心上总有一天会需要(不是看衰而是因为人体就是这?#31383;?#22937;尤其是生物力学有些问题是必然会发生的)

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