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练腹肌£¿多关节复合运动才是王道

2017-05-18 责任编辑 : 阿邦           
 

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¡¡¡¡好的重量训练原则之一是强调“复合式£¨多关节£©“的动作£¬然后搭配一些单关节为主的动作做为补强¡£

¡¡¡¡有趣的是£¬当我们谈到腹肌训练时£¬鲜少看到使用复合式动作的来进行锻练的观念£¬许多流行及常见的核心训练方式是以“单独肌群“为导向的动作£¬像是卷腹以及仰卧起坐£¡

¡¡¡¡然而£¬研究指出£¬当锻练的动作?#34892;?#35201;使用到“三角肌“及“臀肌“时£¬对於腹部及腰部肌肉的活化是最大的¡£研究员提出的结论“一个整合远端驱干肌群活化的锻练内容会有助於肌力的最大化¡¢耐力的提升¡¢稳定度的强化¡¢受伤的减少及活动度的维持¡£“

¡¡¡¡换句话说£¬一个综合性的核心训练内容£¬就像其它的肌群一样£¬应该强调“复合式的动作“£¬然后搭配一些单一肌肉的动作补强¡£

¡¡¡¡这里推荐二个整合髋关节及肩膀的复合式核心训练动作£¬你可以立即的使用£¬来建构出更强壮¡¢更具功能性的核心£¬动作分别为£º单手哑铃农夫行走£¨One Arm Dumbbell Farmers Walk£©及哑铃棒式划船£¨Dumbbell Plank Row£©¡£

¡¡¡¡单手哑铃农夫行走

¡¡¡¡提起够重的哑铃£¬放置在身体右边的髋关节£¬保持身体的自然排列¡¢核心收缩¡¢不驼背拱腰¡£行走45~60秒的时间£¬然后休息约30秒£¬换另外一点£¬一样进行45~60秒¡£总共进行3~5组¡£

¡¡¡¡哑铃要够重£¬重到你只能提45~60秒¡£这动作除了训练核心外之£¬也锻练到握力£¬所以同时也是一个提升握力很好的动作¡£

¡¡¡¡平板支撑划船

¡¡¡¡顾名思义就是平板支撑结合划船的动作£¬双脚与肩同宽£¬然后左右手开始交替进行划船的动作¡£整个动作过程中£¬不要让身体有偏移¡¢不要有髋关节的旋转

¡¡¡¡提示?#26680;?#33050;站的越宽£¬?#35759;?#36234;低£»站的越窄£¬?#35759;?#36234;高£¬可以自行调整£¬从较宽的£¬慢慢渐进到较窄的¡£

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