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健身教学做好哑铃划船的两个关键

2019-02-12 责任编辑 : 阿邦           
 

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锻炼背部肌肉的各式动作中哑铃划船算是最经典也是最?#34892;?#30340;动作之一相比杠铃单臂的哑铃划船能够更好的兼顾i的左右不平衡同时还能发展你的抗旋转核心力量

可是哑铃划船虽好但是很多人在练习时会遇到很多问题各种奇怪的?#32824;ƣ?#19979;背不舒服的目标背部肌肉没感觉手肩膀酸的要死

你也有这样的问题吗今天我们要给你介绍做好哑铃划船的两个关键

第一步良好的身体姿态并保持稳定

想要做好哑铃划船最关键的一点就是要保持正确的身体?#32824;ƣ?#21644;构建稳定的动作?#25945;?/span>

核心不够力关节排列不正确身体过度晃动旋转没有一个牢固的支架支撑你完成动作导致产生代偿现象

很多人在划船时处于一个弯腰驼背脊柱侧弯或旋转的状况这可不是一个好现象

你需要做到的是维持良好的脊椎曲线

三点平衡支撑手膝及对边脚支撑手在肩部正下方不耸肩肩胛骨无突出稳定住核心肌群用力保证脊椎处于中立位

在动作过程中始终保持躯干稳定避免脊椎屈曲旋转侧屈

你该这么做

利用髋关节铰链往下俯身臀部往后坐屈髋脊椎保持中立躯干自然向下俯身

利用?#32676;?#20391;臀部背部的张力来支撑身体而不是下背收紧核心肌群来稳定脊椎中立避免动作过程中摇摇?#20301;?/span>

第二步.背肌发力而不是手臂

形似神不似是困扰很多初学者的大问题做好了第一个关键就来到我们如?#31283;?#32972;肌更好发力的?#26041;?#20102;

多数人进行哑铃划船是手臂比较有感觉而背部却?#25307;?#29978;微

哑铃划船是一个多关节的运动肩膀和手肘都会参与运动但其实肩膀会更主导动作

要改变这个状况有一个重点就是启动肩胛

当你无法正确的启动肩胛骨肩胛骨似乎被钉住你的背肌就不会更好的参与动作之中

错误示范肩胛骨没有启动用手臂的力量拉

你应该这么做

上拉之前先做一个肩胛后收的动作然后大臂跟着往上最后手肘顺势向上提起哑铃并在动作顶端努力把大臂靠近身体?#36153;?#32972;肌

不要太在意抓握的哑铃感觉它和你手臂是一部分肩膀一往后手肘立刻要跟上

这会需要多次的练习才能抓到出力技巧不过一旦你抓到诀窍你会感受到背部肌肉明显受力

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